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COME PREPARARE I 10 KM SU STRADA IN 15 GIORNI

COME PREPARARE I 10 KM SU STRADA IN 15 GIORNI
CONSIGLI DIETETICI E ALLENAMENTO PER OTTIMIZZARE LA PRESTAZIONE!

Che siate atleti già di ottimo livello in cerca del massimo risultato oppure sedentari che vogliono semplicemente mettersi alla prova, il primo aspetto fondamentale è senza dubbio essere motivati.
La motivazione è il nostro motore, è ciò che ci spinge a “scomodarci” per ottenere un obiettivo.
Quindi, le prime due domande da porsi sono: perché voglio raggiungere un determinato obiettivo? Quanti e quali sacrifici sono disposto a fare?
Una volta che abbiamo preso coscienza di noi stessi e della voglia che siamo disposti a mettere in campo, ci sono dei passaggi importantissimi da seguire, in ordine, passo dopo passo:
  1. Visita medico sportiva presso un centro autorizzato, consistente in:
  • visita medica generale;
  • spirometria
  • esame delle urine
  • elettrocardiogramma a riposo
  • elettrocardiogramma sotto sforzo
La visita medico sportiva, oltre a poterci permettere di gareggiare, ci fornirà un quadro puntuale sulla condizione generale del nostro corpo e del nostro motore, il cuore.
  1. Acquisto di scarpe da running, non semplicemente le prime scarpe da ginnastica che troviamo in giro per casa! Se siete già atleti sapete già sicuramente riconoscere un buon paio di scarpe da running, se invece non avete particolari esperienze la categoria di scarpe che fa al caso vostro è per il 90% rappresentata da tutte quelle catalogate come “massimo ammortizzamento”. Queste scarpe hanno una maggiore differenza in altezza tra avampiede e tallone per permettere maggiore ammortizzamento durante la fase di appoggio.
Non vi servirà altro per correre, tutto il resto sono optional! Scegliete pure l’abbigliamento più consono alle vostre preferenze, l’importante è che vi possa proteggere da eventuali escursioni termiche! Se piove, basta una giacca impermeabile e un cappellino, due gocce possono solo fare del bene, se fa freddo indossate una maglia in più e se fa caldo, l’importante è arrivare alla gara ben idratati, ma di questo ne parleremo più avanti. Quindi niente scuse, ogni condizione è stupenda per correre!!

  1. Scendiamo in pista! Ci sarebbero infinite varianti da dover valutare, età, sesso, struttura fisica, preparazione atletica, stress, lavoro, alimentazione ecc ecc… in questo articolo non tratterò di questi argomenti ma, al contrario, cercherò di essere breve e conciso, fornendovi le migliori informazioni pratiche per poter ottimizzare la vostra prestazione, a prescindere da chi siete.
Quindi, se siete atleti professionisti e avete già un vostro programma, molto bene vi incoraggio a seguirlo rigorosamente, se invece siete amatori alla ricerca di una traccia metodologica negli ultimi 15 giorni pre-gara… allora è il caso che consideriate seriamente i consigli che seguono!




CONSIGLI DIETETICI

Prima di addentrarmi ci tengo a precisare, e credo sarete in accordo con me, che la scelta migliore da fare sarebbe una visita da un professionista e una dieta personalizzata che tenga in considerazione tutte le varianti di cui ho accennato in precedenza e che vi possa portare non solo ad una buona prestazione sportiva, ma anche e soprattutto uno stato di salute ottimale.
Detto ciò, ho comunque qualche buon consiglio che potrete mettere in pratica già da questo stesso momento:
  1. Bevete la migliore acqua naturale, con metodologia.
La scelta dell’acqua deve prevedere:
  1. Un basso residuo fisso
  2. Un basso contenuto di sodio
  3. Un basso contenuto in nitrati: si può considerare plausibile una quantità di nitrati inferiore a 2 g/l
  4. Una bassa temperatura alla fonte: si può ritenere bassa una temperatura alla fonte inferiore a 10°C
Bevetene almeno un litro e mezzo / 2 litri al giorno, partendo da quantità più abbondanti dalla mattina fino alle 15 per poi diminuire progressivamente.
Per non limitare l’efficacia dei succhi gastrici, il che rallenterebbe la digestione, occorre bere poco durante i pasti e nella mezz’ora successiva.

  1. Mangiate più frequentemente, pasti meno abbondanti.
Potrebbe sembrare una banalità, sta di fatto che così facendo i processi fisiologici che stanno alla base della composizione corporea (sintesi muscolare, produzione di energia attraverso le “scorte di grasso” ecc) migliorano notevolmente la loro efficacia.
N°5 pasti al giorno, specialmente se si fa attività fisica in modo costante, devono diventare la norma. Sarà inoltre necessario non arrivare ad abbuffarsi, in modo tale da non creare oscillazioni glicemiche indesiderate.
La prestazione atletica dovrà essere affrontata con muscoli ben allenati, è vero… ma anche ben nutriti!

  1. Mangiate gli alimenti adeguati
In generale:
Semaforo verde a tutti quegli alimenti che, per natura, contengono acqua, vitamine e minerali (frutta e verdura), alle fonti di proteine nobili che non necessitano di conservanti (carne e pesce magri, uova), alle fonti di grassi “buoni” in piccole quantità, quali olio d’oliva e frutta secca.
Semaforo giallo a tutti i prodotti a base di cereali (pasta, riso, pane, biscotti ecc), i quali consiglio vivamente di consumarli in moderate quantità, specialmente dalle 17 in poi, alle carni magre conservate (bresaola, prosciutto, fesa di tacchino affettata), ai formaggi magri e ai latticini in genere che, se pur ottime fonti di proteine e calcio, spesso contengono grassi nocivi e talvolta risultano indigesti, alla birra e al vino che, se introdotti in moderate quantità, rappresentano buone fonti di maltodestrine, vitamine del gruppo B (birra) e antiossidanti (vino), ai legumi.
Semaforo rosso a tutto ciò che non risulta scritto nelle prime due liste!


  1. Alternate spesso secondi piatti, frutta e verdura!
L’alternanza degli alimenti è di buona norma in ogni caso, specialmente riguardo gli alimenti precedentemente nominati! Variare spesso le fonti proteiche, quelle vitaminiche e contenenti minerali fa in modo di non creare carenze nel nostro organismo importanti sia per la salute che per la performance sportiva!

  1. Consumate il pasto pre-gara / allenamento almeno un’ora e mezza prima
E’ di fondamentale importanza consumare un pasto prima di un allenamento o di una gara, ma è altrettanto importante porre la giusta attenzione alla distanza di tempo che intercorre tra pasto e workout!
Fare un buon pasto leggero, ricco di elementi essenziali e idratante al punto giusto un’ora e mezza prima di scendere in pista vi assicurerà la giusta energia per affrontare il “lavoro”!



ALLENAMENTO

L’allenamento che vi propongo è un metodo per non farsi trovare impreparati alla gara competitiva di 10 km, che si effettuerà Domenica 29 settembre a Milano.
Sono necessari alcuni requisiti:
  1. avere volontà e metterci impegno;
  2. non avere seri problemi articolari conclamati, soprattutto a carico degli arti inferiori;
  3. poter disporre del tempo necessario per allenarsi con costanza.
Alcune regolette:
  1. non saltare, abbreviare, mischiare o modificare a proprio gradimento i workout proposti;
  2. se ci si allena in gruppo, non chiacchierare più del dovuto (la respirazione è parte fondamentale per un allenamento di tipo aerobico).
  3. Ilriscaldamento non può essere un optional! Prima di ogni allenamento (anche delfondo lentoche deve essere fatto in modo uniforme, senza usare cioè i primi km per scaldarsi) è importante fare almeno 15' di riscaldamento (corsa blanda) estretchingbalistico (senza esagerare nell'allungamento). Lo stretching può essere sostituito dagliallunghi(almeno 4 da 100 m in progressione) che hanno lo scopo anche di predisporre ai ritmi veloci dell'allenamento.
  4. Eseguire sempre almeno 10’ di allungamento muscolare alla fine della seduta!
DOMENICA 15 SETTEMBRE
Test 5000 mt
Serve per stabilire il ritmo di gara (RG); andranno percorsi al massimo delle proprie possibilità, sarà necessario determinare il tempo totale impiegato per percorrere la distanza. Esso è importante per determinare successivamente i tempi con i quali andranno eseguiti gli allenamenti seguenti. ESEMPIO: 5000 mt percorsi in 20’
LUNEDI' 16 SETTEMBRE
5X1000 mt
Eseguire n°5 ripetute da 1000 mt con 1’ e 30” di pausa tra ripetute.
Il tempo da mantenere in ogni ripetuta da 1000 mt dovrà essere di poco sotto al tempo medio di 1000 mt percorsi il giorno precedente nel test 5000 mt.
ESEMPIO: 5000 mt percorsi in 20’ = 4’ per percorrere 1000 mt; ogni ripetuta da 1000 mt in questo caso dovrà essere percorsa in un tempo pari a circa 3’ 50”
MARTEDI’ 17 SETTEMBRE
Fondo costante 10000 mt
Si percorreranno 10 km a ritmo medio ovvero, partendo dal tempo di percorrenza in media dei 1000 mt nel test 5000 mt bisogna calcolare il 10 %, che andrà a sommarsi a tale tempo. Si determinerà, quindi, la media di percorrenza di 1000 mt da mantenere sulla distanza di 10000 mt; moltiplicando per 10 si otterrà il tempo totale da impiegare per percorrere tale distanza.
ESEMPIO: 5000 mt percorsi in 20’ = 4’ per percorrere 1000 mt; 4’ = 240” X 10% = 24”
24”+240” = 264” (4’e24”) x 10 = 2640” (44’)
MERCOLEDI’ 18 SETTEMBRE
Allunghi e tecnica
Dopo il normale riscaldamento previsto in ogni seduta (15’ di corsa blanda), eseguire n°20’ di allunghi da circa 60 / 80 mt, intervallati da circa 30” / 45” di pausa.
Eseguire altri 15’ alternando skip / corsa calciata / balzi continui per una distanza pari a 40 / 50 mt, con riposo tra i 20” e i 30”.

GIOVEDI’ 19 SETTEMBRE
Potenziamento
Eseguire 10 ripetute da 200 mt in salita con pendenza percorribile (per mantenere la dinamica dlla corsa). Recupero in camminata veloce in discesa (ritorno sul posto di partenza).
Dopo le 10 ripetute, eseguire 2000 mt al massimo delle proprie possibilità.
VENERDI’ 20 SETTEMBRE
Fondo costante 10000 mt
10 km a ritmo tranquillo e costante: trovare un passo che possa essere mantenuto agevolmente per tutta la durata del percorso e che faccia arrivare alla fine non in situazione di stanchezza.
SABATO 21 SETTEMBRE
12X500mt in progressione
Eseguire 12 ripetute da 500 mt in corsa progressiva; pausa tra ripetute 1’ e 30”
Cercare di mantenere un ritmo elevato in tutte le 12 ripetute.
DOMENICA’ 22 SETTEMBRE
3000mt, 2000mt, 1000 mt 2x500mt RG
Eseguire le distanze sopra citate con intervallo di 1’, a Ritmo Gara (RG)
LUNEDI’ 23 SETTEMBRE
RIPOSO
MARTEDI’ 24 SETTEMBRE
10X1000mt RG
Eseguire 10 ripetute da 1000 mt a Ritmo Gara; pausa tra ripetute 1’
MERCOLEDI’ 25 SETTEMBRE
Fondo costante 10000 mt
10 km a ritmo elevato: correre cercando di gestire la distanza ma “mettendosi alla prova”, ovvero cercando di arrivare in fondo con un buon tempo.
GIOVEDI’ 26 SETTEMBRE
1500mt, 1000mt, 500mt max
Eseguire le 3 ripetute sopra citate al massimo delle proprie possibilità; pausa tra ripetute 3’
VENERDI’ 27 SETTEMBRE
Fondo costante 10000 mt
10 km a ritmo tranquillo e costante: trovare un passo che possa essere mantenuto agevolmente per tutta la durata del percorso e che faccia arrivare alla fine non in situazione di stanchezza.
SABATO 28 SETTEMBRE
Allunghi e stretching
Eseguire 20’ di allunghi “leggeri”, intervallati da circa 30” di pausa.
Eseguire 30’ di allungamento muscolare, suddiviso in 10 minuti di stretching balistico leggero (evitando le massime escursioni articolari) e 20’ di stretching statico (raggiungere le posizioni di allungamento molto lentamente, rimanere in posizione circa 30” / 45”)
DOMENICA’ 29 SETTEMBRE
GARA!